Упражнения на выносливость - это один из четырех видов физических упражнений, наряду с упражнениями на силу, баланс и гибкость. В идеале все четыре вида упражнений должны быть включены в здоровый режим тренировок, и AHA в своих "Рекомендациях по физической активности для взрослых" дает легко выполнимые рекомендации по тренировкам на выносливость и силу.
Все эти упражнения не обязательно выполнять каждый день, но разнообразие помогает поддерживать тело в форме и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять разнообразные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и быть здоровым и чтобы ваша физическая активность была интересной. Многие различные виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить равновесие, силу и гибкость. Большое количество силовых упражнений для нижней части тела также улучшит ваше равновесие.
Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые учащают дыхание и сердцебиение, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки на скакалке.
Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и кровеносной системы и улучшают общую физическую форму. В результате люди, получающие рекомендуемую регулярную физическую нагрузку, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.
Сколько на занятия потребуется времени?
Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных действий. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями после сидячего образа жизни, не торопитесь. Если вы давно не занимались спортом, важно постепенно увеличивать нагрузку.
Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте время. AHA рекомендует взрослым затрачивать не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или энергичной активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю - цель, которую легко запомнить. Некоторые люди смогут делать больше. Важно ставить реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и возможностей.
Постепенно добиваясь прогресса
Когда вы будете готовы делать больше, вы можете расширить свой распорядок дня, добавив новые виды физической активности, увеличив расстояние, время или сложность вашего любимого занятия, или заниматься чаще. Сначала вы можете увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличить сложность упражнений. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, проходя более длинные дистанции. Затем ходите более бодро или поднимайтесь на холмы.
Примеры упражнений на выносливость:
- Бодрая ходьба
- Бег / бег трусцой
- Танцы
- Езда на велосипеде
- Подъем по лестнице на работе или дома (если есть возможность).
Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?
Некоторые люди боятся заниматься физическими упражнениями после сердечного приступа. Но регулярная физическая активность может помочь снизить вероятность повторного сердечного приступа.
В 2014 году AHA опубликовала заявление о том, что врачи должны назначать упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку существуют убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу верхней части руки.
Если вы перенесли инфаркт или инсульт, перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе физической активности.
