Упражнения на гибкость являются одним из четырех видов физических упражнений наряду с силовыми упражнениями, упражнениями на баланс и выносливость. В идеале все четыре вида упражнений должны быть включены в здоровый режим тренировок, и AHA дает простые для выполнения рекомендации по тренировке выносливости и силы в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.
Все эти упражнения не обязательно выполнять каждый день, но разнообразие помогает поддерживать тело в форме и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять разнообразные упражнения, чтобы ваша физическая активность была интересной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить равновесие, силу и гибкость. Большое количество силовых упражнений для нижней части тела также улучшит ваше равновесие.
Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы движений для других упражнений, а также для повседневной деятельности. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, во время длительного совещания или перелета на самолете).
Когда следует делать растяжку?
Лучше всего выполнять упражнения на гибкость, когда мышцы уже разогреты, чтобы они могли растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала разомнитесь, походив несколько минут легкой ходьбой, чтобы разогреть мышцы. Если вы выполняете упражнения на выносливость или силовые упражнения, делайте растяжку после, а не до.
Сколько нужно выполнять упражнения?
Полезно выполнять каждое упражнение на растяжку от 3 до 5 раз в течение каждого занятия.
Всегда тянитесь медленно и плавно в нужное положение, насколько вам удобно и не больно. Всегда медленно и плавно растягивайтесь в желаемое положение, насколько это удобно для вас без боли. Делайте то, что удобно для вас. Если вы не привыкли растягиваться, задержите растяжку примерно на 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче это будет получаться. В конце концов, вы сможете комфортно удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.
Советы по безопасной растяжке:
- Во время растяжки расслабьтесь и дышите нормально. Затем потянитесь, медленно выталкивая воздух изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или засеките 10-30 секунд. Дышите нормально во время растяжки.
- Растяжка всегда должна быть плавной и медленной, без рывков и колебаний. Это может привести к напряжению мышц и травмам.
- Задержите растяжку на 10-30 секунд и повторите каждое растяжение 3-5 раз. Не забывайте нормально дышать во время каждой растяжки.
- По мере того, как вы становитесь более гибкими, старайтесь тянуться дальше в каждом упражнении. Легкое тянущее ощущение во время растяжки - это нормально. Резкая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы растягиваетесь слишком сильно.
- Всегда держите суставы слегка согнутыми, никогда не фиксируйте их в прямом положении. Это может привести к травме.
Примеры упражнений на гибкость:
- Растяжка
- Наклон вперед - потянитесь грудью к пальцам ног, стоя или сидя.
- Йога
- Пилатес
Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?
Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа. Но регулярная физическая активность может помочь снизить вероятность повторного сердечного приступа.
В 2014 году AHA опубликовала заявление о том, что врачи должны назначать упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку существуют убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу верхней части руки.
Если вы перенесли инфаркт или инсульт, перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе физической активности.
