Упражнения на равновесие - это один из четырех видов физических упражнений, наряду с силовыми упражнениями, упражнениями на выносливость и гибкость. В идеале все четыре вида упражнений должны быть включены в здоровый режим тренировок и AHA в своих "Рекомендациях по физической активности для взрослых" дает легко выполнимые рекомендации по тренировке выносливости и силы.
Все эти упражнения не обязательно выполнять каждый день, но разнообразие помогает поддерживать тело в форме и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять разнообразные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и быть здоровым и чтобы ваша физическая активность была интересной. Многие различные виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить равновесие, силу и гибкость. Большое количество силовых упражнений для нижней части тела также улучшит ваше равновесие.
Хорошее равновесие важно для многих видов деятельности, которые мы выполняем каждый день, например, для ходьбы, подъема и спуска по лестнице. Упражнения, улучшающие равновесие, могут помочь предотвратить падения, что является распространенной проблемой среди пожилых людей и пациентов, перенесших инсульт. Они также могут быть полезны людям, страдающим ожирением, поскольку вес не всегда переносится или распределяется равномерно по всему телу. Потеря равновесия может произойти при стоянии или резком движении. Часто мы не осознаем, что у нас может быть слабое равновесие, пока не попробуем упражнения на равновесие.
Сколько нужно выполнять упражнений?
Упражнения на равновесие можно делать каждый день или столько дней, сколько вам хочется, и так часто, как вам удобно. Предпочтительно, чтобы пожилые люди, подверженные риску падений, занимались тренировкой равновесия 3 или более дней в неделю и выполняли стандартизированные упражнения из программы, продемонстрировавшей снижение количества падений. Неизвестно, могут ли различные комбинации типа, количества или частоты занятий в большей степени снизить количество падений. Если вы считаете, что можете подвергаться риску падений, посоветуйтесь с врачом.
Упражнения тай-чи также могут помочь предотвратить падения. Упражнения на равновесие, силу и гибкость можно комбинировать.
Выполняйте упражнения на равновесие указанные ниже:
- Проверьте, как долго вы можете стоять на одной ноге, или попробуйте продержаться 10 секунд на каждой стороне.
- Пройдите 20 шагов на пятках. Если вам нужна дополнительная опора, обопритесь на стену.
- Идите по прямой линии, как будто вы идёте по очень узенькой тропиночке. Стопы на одной линии.
Если сначала вам кажется, что стоять на одной ноге очень сложно, попробуйте выполнить следующее упражнение для улучшения равновесия:
- Обопритесь обеими руками о стену или прочный стул, чтобы поддержать себя.
- Затем держитесь только одной рукой.
- Затем поддерживайте себя только одним пальцем.
- Когда вы будете устойчиво стоять на ногах, попробуйте балансировать вообще без опоры.
Примеры упражнений на равновесие:
- Йога
- тай-чи
Упражнения на равновесие можно выполнять в любое время и в любом месте.
- Попробуйте стоять на одной ноге во время работы на кухне, ожидания в очереди или чистки зубов.
- Ходите на носочках по дому или офису.
- Йога и тай-чи не требуют дорогостоящих занятий или оборудования. Найдите обучающую книгу, DVD или веб-сайт, чтобы начать заниматься дома. Местные центры отдыха и центры для пожилых людей также могут предложить бесплатные или недорогие занятия.
Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?
Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа. Но регулярная физическая активность может помочь снизить вероятность повторного сердечного приступа.
В 2014 году AHA опубликовала заявление о том, что врачи должны назначать упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку существуют убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу верхней части руки.
Если вы перенесли инфаркт или инсульт, перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе физической активности.
