Регулярная физическая активность необходима всем, а для людей, страдающих артритом, она имеет еще большее значение. Занятия физическими упражнениями не только повышают общую силу организма, но и способствуют более плавным движениям. Кроме того, физические упражнения играют важную роль в облегчении боли в суставах и борьбе с усталостью.
Конечно, перспектива прогуляться по окрестностям или проплыть несколько кругов может показаться пугающей, когда суставы скованы и болят. Однако важно отметить, что не обязательно стремиться к марафонскому бегу или длительному плаванию. Даже умеренные физические нагрузки могут существенно облегчить боль и одновременно способствовать поддержанию здорового веса. По сути, физические упражнения являются мощным инструментом, позволяющим преодолеть ограничения, накладываемые артритом, и поддерживать активное движение вперед.
Почему физические упражнения необходимы
Занятия физическими упражнениями могут улучшить здоровье и физическую форму без вреда для суставов. В сочетании с лечебным режимом физические упражнения способствуют улучшению качества жизни. Вот несколько преимуществ, которые они дают:
- Укрепление мышц, окружающих суставы.
- Поддержание прочности костей.
- Повышение уровня энергии.
- Способствуют спокойному сну.
- Помощь в управлении весом.
- Укрепление равновесия.
- Повышение настроения.
Сильные мышцы - важнейший фактор поддержки костей. Без физической нагрузки эти мышцы ослабевают, что приводит к увеличению нагрузки на суставы.
Консультация с медицинским работником имеет решающее значение
Прежде чем включать физические упражнения в план лечения, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Наиболее подходящие упражнения зависят от типа артрита и конкретных суставов, пораженных артритом. Член вашей медицинской команды, например физиотерапевт, может совместно с вами разработать план упражнений, учитывающий ваши потребности.
Упражнения при артрите: Укрепление здоровья суставов
При выполнении упражнений при артрите очень важны упражнения, способствующие полной подвижности суставов и укреплению мышц. Кроме того, для поддержания общей физической формы важны аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.
Упражнения на расширение диапазона движений:
Цель этих упражнений - уменьшить скованность и увеличить гибкость суставов. Например, можно попробовать вытянуть руки над головой или плавно перекатывать плечи вперед и назад. Большинство этих упражнений можно выполнять ежедневно.
Укрепляющие упражнения:
Эти упражнения играют ключевую роль в развитии крепких мышц, обеспечивающих поддержку и защиту суставов. Эффективным методом повышения мышечной силы являются силовые тренировки. Использование резистивных лент, ручных гирь или тренажеров может помочь в развитии силы.
Для достижения оптимальных результатов необходимо заниматься с отягощениями каждый день, по крайней мере, два раза в неделю, уделяя внимание всем основным группам мышц тела.
Аэробные упражнения:
Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, способствуют улучшению общей физической формы. Они улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствуют снижению веса и повышают уровень энергии.
К малотравматичным аэробным упражнениям, щадящим суставы, относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание и аквааэробика. Стремитесь к 150 минутам умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю. При необходимости можно разбить их на 10-минутные занятия, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Рекомендуется заниматься умеренной аэробной активностью большую часть недели, хотя даже несколько дней в неделю могут быть полезны. Поддерживайте такой уровень нагрузки, при котором дыхание становится несколько затрудненным и при этом можно поддерживать разговор.
Дополнительные виды деятельности:
Помните, что любая форма движения, какой бы незначительной она ни была, может принести пользу. Такие повседневные дела, как стрижка газона, сгребание листьев, выгул собаки, считаются физической активностью.
Занятия, направленные на совершенствование движений тела, такие как йога или тай-чи, также могут принести значительную пользу. Эти занятия улучшают равновесие, осанку, предотвращают падения и снимают напряжение.
Если вы участвуете в занятиях физкультурой, сообщите инструктору о своем артрите. Всегда прислушивайтесь к своему организму и избегайте тех упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт.
Вот некоторые рекомендации по защите суставов:
- Начинайте постепенно: Если Вы давно не занимались спортом, не спешите. Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может привести к перенапряжению мышц и усилению боли в суставах.
- Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой: Выбирайте упражнения, которые минимизируют нагрузку на суставы и в то же время поддерживают активность. В качестве примера можно привести езду на стационарном или лежачем велосипеде, тренировки на эллиптическом тренажере или занятия в воде.
- Применяйте тепло: Перед тренировкой используйте тепло для расслабления суставов и мышц, что поможет уменьшить боль. Можно приложить теплые полотенца, горячие пакеты или принять теплый душ. Следите за тем, чтобы температура была теплой, но не слишком горячей. Продолжительность тепловой терапии должна составлять около 20 минут.
- Разминайтесь осторожно: Прежде чем приступать к более интенсивной деятельности, следует провести легкую разминку суставов с помощью упражнений на разминку в течение 5-10 минут. Это поможет подготовить организм к укрепляющим упражнениям или аэробным тренировкам.
- Не торопитесь: Выполняйте упражнения медленно и под контролем. При возникновении боли сделайте перерыв. Резкая или усиливающаяся боль, выходящая за рамки обычного дискомфорта в суставах, может свидетельствовать о наличии проблемы. Кроме того, если Вы заметили припухлость или покраснение суставов, не спешите.
- Прикладывайте лед: После физической нагрузки прикладывайте лед к суставам на 20 минут по мере необходимости, особенно если есть отек. Это поможет уменьшить воспаление.
- Прислушивайтесь к своему организму: Прислушивайтесь к сигналам своего организма и не допускайте перенапряжения. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений по мере накопления сил.
- Не нагружайте себя слишком сильно: Если после тренировки боль и скованность сохраняются более двух часов, возможно, вы слишком сильно нагружаете себя. Рассмотрите возможность уменьшения частоты или продолжительности тренировок. Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, что боль указывает на более серьезную проблему.
- Ревматоидный артрит: Если у вас ревматоидный артрит, проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу физических упражнений во время обострений. Вы можете сосредоточиться на упражнениях, направленных на расширение диапазона движений, или рассмотреть возможность занятий в воде. Даже во время вспышки заболевания полезно поддерживать тело в движении.
- Изучите программы физических упражнений при артрите: Узнайте у своего лечащего врача о программах физических упражнений для больных артритом, существующих в вашем регионе. Многие больницы, клиники и клубы здоровья предлагают специализированные программы.
Помните, что перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у Вас имеются сопутствующие заболевания или Вы обеспокоены состоянием суставов, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
