Включаете ли вы в свою жизнь не менее 150 минут (2,5 часа) сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю? Если нет, то вы не одиноки, поскольку исследования показывают, что только один из пяти взрослых и подростков получает достаточно физической активности для поддержания хорошего здоровья. Увеличение физической активности может привести к улучшению сна, повышению чувства благополучия и облегчению повседневных задач. Кроме того, сокращение сидячего образа жизни является отличной отправной точкой для тех, кто ведет малоактивный образ жизни.
Эти рекомендации основаны на Рекомендациях по физической активности для американцев, 2-е издание, выпущенных Министерством здравоохранения и социального обеспечения США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Эти рекомендации определяют количество физической активности, необходимое для оптимального здоровья, и основываются на современных научных исследованиях, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и самочувствием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.
Рекомендации для взрослых
- Для поддержания хорошего здоровья стремитесь уделять минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной активности, 75 минут в неделю более энергичной аэробной активности или сочетать оба вида активности, в идеале распределяя их в течение недели. Добавьте занятия с отягощениями или упражнения на укрепление мышц, желательно в два дня каждую неделю. Сокращение времени сидячей работы, даже при легкой физической активности, может противостоять неблагоприятным рискам. Дополнительные преимущества для здоровья могут быть получены при активном режиме работы не менее 300 минут (5 часов) в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений.
- Чтобы улучшить общее состояние здоровья, старайтесь заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, аэробной активностью высокой интенсивности - не менее 75 минут в неделю или их комбинацией, распределенной на всю неделю. Включайте тренировки на укрепление мышц, например, с использованием силовых упражнений или тяжестей, как минимум 2 дня в неделю. Сократите количество сидячего образа жизни, участвуя в занятиях легкой интенсивности. Чтобы получить еще больше пользы для здоровья, увеличьте количество физической активности как минимум до 300 минут (5 часов) в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы избежать травм.
- Руководство по физической активности для американцев рекомендует вводить по крайней мере 150 минут в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений, а также укрепляющие мышцы упражнения умеренной или высокой интенсивности, в идеале - два дня в неделю. Рекомендуется сократить сидячий образ жизни, а занятия легкой интенсивностью могут компенсировать некоторые связанные с ним риски. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, старайтесь заниматься активным образом жизни не менее 300 минут (5 часов) каждую неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок с течением времени, чтобы соответствовать физическим возможностям.
Рекомендации для детей
- Поощряйте детей в возрасте 3-5 лет заниматься физической активностью в течение дня и предоставляйте им широкие возможности для движения. Дети в возрасте 6-17 лет должны стремиться к тому, чтобы каждый день получать не менее 60 минут физической активности умеренной или энергичной интенсивности, в основном в форме аэробных упражнений. Поощряйте их участвовать в занятиях энергичной интенсивности не менее 3 дней в неделю и включать упражнения для укрепления мышц и костей не менее 3 дней в неделю. Постепенно увеличивайте количество и интенсивность физической активности, чтобы избежать травм.
- Согласно рекомендациям по физической активности для американцев, дети в возрасте 3-5 лет должны активно двигаться в течение дня. Детям в возрасте 6-17 лет необходимо ежедневно уделять не менее 60 минут физической активности с умеренной или энергичной интенсивностью, в основном состоящей из аэробных упражнений. Включайте занятия энергичной интенсивности по крайней мере три дня в неделю и занятия с отягощением, способствующие укреплению мышц и костей, также по крайней мере три дня в неделю. Во избежание травм интенсивность и продолжительность физической активности должны постепенно увеличиваться с течением времени.
- Рекомендуется, чтобы дети в возрасте 3-5 лет занимались физической активностью в течение дня и имели возможность регулярно двигаться. Напротив, дети в возрасте 6-17 лет должны включать в свой распорядок дня не менее 60 минут физической активности умеренной или энергичной интенсивности с упором на аэробные упражнения. Поощряйте их включать энергичные занятия по крайней мере три дня в неделю и упражнения с отягощениями, укрепляющие мышцы и кости, по крайней мере три дня в неделю. Чтобы избежать травм и получить долгосрочную пользу для здоровья от физической активности, постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий.
Что есть интенсивность?
- Под физической активностью понимается любое упражнение, которое приводит к движению тела и сжиганию калорий. Сюда входит широкий спектр упражнений, таких как ходьба, подъем по лестнице, растяжка и многое другое.
- Аэробная активность, также известная как кардио, повышает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. При умеренной интенсивности занятий учащается сердцебиение и учащается дыхание, но при этом вы можете вести беседу. Считайте это умеренным уровнем нагрузки.
- Проще говоря, физическая активность - это любое движение с участием частей тела, которое сжигает калории. Это может включать в себя множество упражнений, таких как ходьба, подъем по лестнице и упражнения на растяжку.
- Аэробные упражнения, которые также известны как кардио, являются важной частью физической активности, которые улучшают кардиореспираторную подготовку за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Эти упражнения можно выполнять с умеренной интенсивностью, что позволяет глубже дышать и увеличивать частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом способность говорить. Это сравнимо со средним уровнем усилий.
Примеры аэробных нагрузок умеренной интенсивности:
- Примерами физической активности умеренной интенсивности являются бодрая ходьба (в темпе примерно 2,5 мили в час), аквааэробика, социальные или бальные танцы, садоводство, игра в парный теннис и езда на велосипеде в медленном темпе (менее 10 миль в час).
- С другой стороны, физическая активность высокой интенсивности заставляет ваше тело работать в большей степени и требует больших усилий. Такие занятия заставят вас вспотеть и повысят температуру тела. Вам может быть трудно говорить и дышать во время таких занятий.
- Чтобы воспользоваться преимуществами физической активности умеренной интенсивности, вы можете выбрать один из таких вариантов, как ходьба в бодром темпе, занятия аквааэробикой, бальные танцы, садоводство, парный теннис или езда на велосипеде в неспешном темпе со скоростью менее 10 миль в час.
Напротив, физические упражнения энергичной интенсивности требуют большей физической нагрузки и являются более интенсивными. Эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, заставляют вас потеть, а во время их выполнения у вас появляется одышка. Вы можете рассчитывать на участие в таких видах деятельности, как бег, соревновательное плавание или другие подобные занятия.
Примеры аэробных занятий энергичной интенсивности:
- Примерами физической активности энергичной интенсивности являются пешие прогулки в гору или с тяжелым рюкзаком, бег, плавание кругами, аэробные танцы, тяжелая работа во дворе, включающая постоянное копание или мотыжение, игра в одиночный теннис, езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или выше, а также прыжки на скакалке.
- Также полезно помнить о целевой частоте сердечных сокращений, чтобы оценить уровень нагрузки при выполнении упражнений. Это поможет вам подобрать режим тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями.
- Чтобы ощутить весь спектр преимуществ от физической активности, рекомендуется включать упражнения умеренной и энергичной интенсивности в дополнение к силовым тренировкам и упражнениям на растяжку.
- Другие примеры упражнений с высокой интенсивностью - пешие прогулки с тяжелым грузом или в гору, бег, круги в бассейне, аэробные танцы, напряженная работа во дворе, например, постоянное копание или мотыжение, теннис (одиночный), езда на велосипеде со скоростью 10 или более миль в час и прыжки на скакалке.
- Кроме того, для определения уровня интенсивности физической активности очень важно следить за целевой частотой сердечных сокращений. Это позволит вам скорректировать режим тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями.
- Для достижения оптимальных результатов рекомендуется включать в свой режим тренировок упражнения умеренной и энергичной интенсивности, а также силовые тренировки и упражнения на растяжку.
А если я только начинаю активную жизнь?
Вполне понятно, если в настоящее время вы не можете достичь рекомендованных 150 минут физической активности в неделю. Помните, что важно с чего-то начинать, и сегодня у вас есть прекрасная возможность начать вносить позитивные изменения в свое здоровье. Поставьте перед собой реалистичную цель и постепенно повышайте уровень своей активности по мере того, как вы становитесь более физически подготовленным. Избегайте менталитета "все или ничего" и старайтесь каждый день делать то, что в ваших силах.
Ходьба - отличный способ улучшить физическую форму и общее самочувствие, это недорогой и практичный вид физической активности, которым можно заниматься практически в любом месте и в любое время.
Любое количество активности лучше, чем ее отсутствие, и вы можете разбить ее на более короткие интервалы в течение дня. Например, несколько бодрых десятиминутных прогулок в течение дня могут принести значительную пользу.
Если вы страдаете хроническим заболеванием или инвалидностью, важно предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы определить наиболее подходящие виды и уровни активности для вашей ситуации. Тем не менее, не откладывайте начало своего пути к здоровому образу жизни. Начните с небольших и управляемых изменений, например, меньше сидите или чаще двигайтесь, которые соответствуют вашим текущим возможностям и предпочтениям.
Итог: Больше двигайтесь, с большей интенсивностью, и меньше сидите.
Наука установила связь между неактивностью и чрезмерным сидением и повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких, а также ранней смерти.
Очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить дольше и здоровее.
Вот некоторые из главных преимуществ:
- Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, нескольких видов рака и некоторых осложнений беременности.
- Улучшение сна, включая улучшение бессонницы и обструктивного апноэ сна
- Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки информации
- Меньшее увеличение веса, ожирение и связанные с ним хронические заболевания
- Улучшение здоровья костей и равновесия, снижение риска травм при падениях
- Меньше симптомов депрессии и тревоги
- Лучшее качество жизни и ощущение общего благополучия.
Так чего же вы ждете? Давайте двигаться!
