Болезни сердца можно предотвратить, если вести здоровый образ жизни. Существует несколько стратегий, которым вы можете следовать, чтобы защитить свое сердце.
Хотя вы не можете изменить некоторые факторы риска, такие как семейный анамнез, пол или возраст, вы все же можете снизить риск сердечных заболеваний, следуя этим семи советам по укреплению здоровья сердца:
1. Не курите и не употребляйте табак
Один из лучших способов защитить свое сердце - это бросить курить или отказаться от бездымного табака. Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повредить сердце и кровеносные сосуды.
Сигаретный дым снижает уровень кислорода в крови, что приводит к повышению кровяного давления и учащению сердцебиения. После отказа от курения риск сердечных заболеваний начинает снижаться уже через день. Через год риск снижается до половины риска курильщика, и ваше сердце начинает восстанавливаться. Независимо от того, как долго и сколько вы курили, отказ от курения всегда полезен.
Применяя эти стратегии профилактики сердечных заболеваний, вы сможете снизить риск сердечных заболеваний и вести более здоровый образ жизни.
2. Будьте активны: Стремитесь быть физически активными не менее 30-60 минут в день
Ежедневная физическая активность может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес и снижают вероятность развития других заболеваний, которые могут оказывать нагрузку на сердце, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.
Если вы давно не занимались спортом, возможно, вам придется постепенно добиваться поставленных целей. Однако, в целом, вы должны стремиться, по крайней мере, к следующему:
- 150 минут в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности, например, бодрой ходьбы
- 75 минут в неделю аэробных упражнений энергичной интенсивности, например, бега
- Две или более силовых тренировок в неделю
Ежедневная физическая активность может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес и снижают вероятность развития других заболеваний, которые могут оказывать нагрузку на сердце, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.
Если вы давно не занимались спортом, возможно, вам придется постепенно добиваться поставленных целей. Однако, в целом, вы должны стремиться, по крайней мере, к следующему:
- 150 минут в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности, например, бодрой ходьбы
- 75 минут в неделю аэробных упражнений энергичной интенсивности, например, бега
- Две или более силовых тренировок в неделю
Даже более короткие нагрузки могут принести пользу сердцу. Поэтому, если вы не можете достичь этих рекомендаций, не сдавайтесь. Даже пять минут активности могут помочь. Такие виды деятельности, как садоводство, работа по дому, подъем по лестнице, выгул собаки, засчитываются в общее количество. Для достижения пользы не обязательно заниматься интенсивными физическими упражнениями, но можно добиться большего эффекта, увеличив интенсивность, продолжительность и частоту тренировок.
Оставаясь активным и включая физическую активность в свой распорядок дня, вы можете снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
3. Соблюдайте здоровую для сердца диету
Включение в свой распорядок дня здорового питания может помочь сохранить ваше сердце и снизить риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа. Здоровая для сердца диета состоит из:
- Овощи и фрукты
- Фасоль или другие бобовые
- Нежирное мясо и рыба
- Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты
- Цельные злаки
- Здоровые жиры, например, содержащиеся в оливковом масле
- План питания "Диетические подходы для остановки гипертонии" (DASH) и средиземноморская диета - два примера планов питания, полезных для сердца.
Придерживаясь сердечно-здоровой диеты, ограничьте потребление этих продуктов:
- Соль
- Сахар
- Переработанные углеводы
- Алкоголь
- Насыщенные жиры (содержатся в красном мясе и нежирных молочных продуктах) и трансжиры (содержатся в жареном фастфуде, чипсах, выпечке)
Включая в свой рацион продукты, полезные для сердца, и ограничивая потребление некоторых продуктов, вы можете снизить риск развития сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
4. Поддерживать здоровый вес
Лишний вес, особенно в области живота, может повысить риск сердечных заболеваний. Он может привести к таким осложнениям, как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, увеличивая вероятность сердечных заболеваний и инсульта.
Индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается с помощью роста и веса, является эффективным способом определения избыточного веса или ожирения. Индекс массы тела, равный 25 и более, классифицируется как избыточный вес и часто связан с повышенным уровнем холестерина, кровяного давления, а также с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
Окружность талии также является полезным инструментом для оценки количества жира на животе. Вероятность сердечных заболеваний выше, если окружность талии больше:
- 40 дюймов (101,6 см) для мужчин
- 35 дюймов (88,9 см) для женщин
Даже небольшая потеря веса может принести пользу. Уменьшите свой вес всего на 3-5 %, и это поможет снизить уровень определенных жиров в крови, таких как триглицериды, и снизить уровень сахара в крови, уменьшая вероятность развития диабета 2 типа. Потеря еще большего веса еще более полезна, поскольку она может снизить риск высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.
Поддерживая здоровый вес, можно снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее самочувствие.
5. Отдавайте предпочтение качественному сну
Недостаточное количество сна повышает вероятность развития проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, сердечный приступ, ожирение, депрессия и диабет.
Большинству взрослых для достижения оптимального здоровья требуется не менее семи часов сна в сутки. Поэтому сделайте достаточный сон приоритетом в своей жизни, установив и придерживаясь регулярного графика сна, ложась спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаясь в одно и то же время каждое утро. Кроме того, для лучшего сна в вашей спальне не должно быть света и шума.
Если вы чувствуете усталость в течение дня, несмотря на достаточный сон, или испытываете такие симптомы, как громкий храп, частые паузы в дыхании во время сна и пробуждение от нехватки воздуха, обратитесь к своему врачу, чтобы выяснить, нет ли у вас обструктивного апноэ сна. Наличие этого заболевания может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение веса, если это необходимо, или использование аппарата непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) во время сна могут помочь в лечении обструктивного апноэ сна.
6. Эффективно справляйтесь со стрессом
Люди реагируют на стресс по-разному, некоторые из них, такие как курение, переедание и чрезмерное употребление алкоголя, ведут к многочисленным проблемам со здоровьем. Поиск альтернативных способов борьбы со стрессом, таких как физическая активность, медитация или упражнения на расслабление, может улучшить общее состояние здоровья и ограничить связанные со стрессом проблемы со здоровьем.
Отдавая предпочтение сну и эффективно справляясь со стрессом, можно улучшить общее самочувствие и снизить вероятность развития проблем со здоровьем.
7. Приоритет регулярных медицинских обследований
Высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина могут повредить сердце и кровеносные сосуды, и без скрининга бывает трудно определить, есть ли у вас эти заболевания. Поэтому очень важно регулярно проходить обследование, чтобы определить свои показатели и принять соответствующие меры.
Скрининг артериального давления следует начинать в детстве и проводить не реже одного раза в два года до 18 лет. С 18 лет артериальное давление следует измерять регулярно. Лицам в возрасте 18-39 лет, имеющим факторы риска высокого кровяного давления, и лицам в возрасте 40 лет и старше рекомендуется ежегодное обследование артериального давления.
Взрослым обычно измеряют уровень холестерина не реже одного раза в четыре-шесть лет, начиная с 20 лет. При наличии дополнительных факторов риска, таких как семейная история раннего развития сердечно-сосудистых заболеваний, может потребоваться более раннее тестирование.
Диабет - еще один фактор риска сердечных заболеваний, и медицинские работники рекомендуют проводить скрининг на диабет 2 типа с 45 лет или раньше, если у человека есть факторы риска, например, семейная история диабета или избыточный вес.
Если у вас высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или диабет, изменения в образе жизни, такие как регулярные физические упражнения, употребление здоровой пищи и контроль веса, а также лекарства, назначенные вашим лечащим врачом, могут помочь эффективно справиться с этими заболеваниями.
Отдавая предпочтение регулярным медицинским обследованиям, люди могут выявить потенциальные проблемы со здоровьем на ранней стадии и принять надлежащие меры для лечения любых основных заболеваний, укрепления общего здоровья и снижения риска развития серьезных проблем со здоровьем.
