Борьба с ожирением - это больше, чем поддержание веса
Причудливые диеты могут помочь быстро сбросить вес. Но для достижения здорового и устойчивого снижения веса важно внести долгосрочные изменения в свой образ жизни в целом. Чтобы справиться с ожирением, необходимо внести фундаментальные изменения в свой рацион питания и привычки, связанные с физическими упражнениями.
Ключом к снижению веса является дефицит калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, создавая отрицательный энергетический баланс. Дефицита калорий можно добиться, либо потребляя меньше калорий (уменьшая количество потребляемой пищи), либо сжигая больше калорий (увеличивая физическую активность). Идеальным способом достижения этого является сочетание обоих способов, то есть регулирование количества потребляемой пищи и регулярные физические нагрузки.
Изменение привычек питания и потребление меньшего количества калорий - важнейший шаг на пути к борьбе с ожирением. Внести радикальные изменения в свой рацион питания может быть сложно в течение длительного времени, поэтому полезно начать с небольших изменений, которые помогут вам привыкнуть к ним. Помните, что эти небольшие изменения в конечном итоге могут принести большую пользу. Ваши пищевые привычки относятся как к пище, так и к напиткам, которые вы употребляете. Вот несколько рекомендаций, которым вы можете следовать:
1. Включите в рацион все макронутриенты
Ваша пища должна состоять из углеводов (карбогидратов), белков и жиров, но в правильных пропорциях. Стремитесь к тому, чтобы не более 50% потребляемой энергии приходилось на углеводы, 20%-25% - на белки, а оставшиеся 25%-30% - на жиры.
2. Замените простые углеводы сложными углеводами
Замените рафинированные и обработанные продукты, такие как печенье, бисквиты и столовый сахар, цельным зерном, овсом, чечевицей и бобовыми. Выбирайте наименее обработанные варианты.
3. Добавляйте в свои блюда разнообразные фрукты и овощи
Ежедневно съедайте три-четыре порции овощей и одну-две порции фруктов. Вы можете считать одно полное яблоко одной порцией.
4. Потребляйте 1 г-1,5 г белка на килограмм веса вашего тела каждый день
Правильное потребление белка очень важно, особенно когда вы пытаетесь сбросить вес. Убедитесь, что большая часть потребляемого вами белка поступает из источников постного белка, таких как курица без кожи, морепродукты, яйца и бобовые.
5. Включите ненасыщенные жиры в свой ежедневный рацион питания
В целом, жиры бывают двух типов: насыщенные и ненасыщенные. Такие продукты, как масло, сыр, печенье, красное мясо и жареная пища, как правило, содержат большое количество насыщенных жиров. Источниками ненасыщенных жиров являются миндаль, семена пажитника (мети), семена чиа, семена тыквы, подсолнечное масло, арахисовое масло, масло авокадо и оливковое масло.
6. Ограничьте потребление газированных напитков и напитков, содержащих добавленные сахара
Почти все газированные напитки и соки, продающиеся в тетра-пакетах, содержат сахар. Вы также можете заменить газированные напитки водой, чтобы оставаться хорошо увлажненным и избежать дополнительного потребления калорий.
7. Практикуйте контроль порций
Это техника выбора правильного размера порций, чтобы избежать переедания и избыточного потребления калорий. Вы можете применять контроль порций к домашним блюдам, блюдам, употребляемым в ресторане, и упакованным продуктам.
8. Будьте последовательны
Сбросить лишние килограммы - это не одномоментный процесс. Потеря веса происходит в течение определенного периода времени, и последовательность в здоровом питании является ключом к достижению цели. Ведите пищевой дневник и осознанно записывайте, что вы едите каждый день, это поможет определить, что вы делаете правильно, а что нужно изменить.
Как установить цель по потреблению калорий для борьбы с ожирением
Сначала определите свое текущее потребление калорий. Взвесьте ингредиенты продуктов перед приготовлением на кухонных весах, а затем найдите в Интернете информацию об их питательности. После того, как вы определите свое потребление калорий, вы можете поставить перед собой цель сократить его на 10%-25%. Помните, что если ваше потребление калорий составляет менее 1 200 ккал, не пытайтесь снизить потребление. Еще несколько факторов, на которые вы можете обратить внимание:
Человеческое тело примерно на 60-70% состоит из воды, что делает ее необходимым компонентом для оптимального функционирования каждой клетки и органа. Помимо поддержания здоровья, ежедневное употребление достаточного количества воды способствует снижению веса. Исследования показывают, что недостаточное потребление воды связано с увеличением индекса массы тела (ИМТ). Кроме того, вода может увеличить ваш общий суточный расход энергии (TDEE), что имеет большое значение для снижения веса.
Исследования показывают, что сочетание диеты с ограничением калорий и физических упражнений более эффективно для достижения чистого дефицита калорий. Достижение отрицательного энергетического баланса или дефицита калорий без физических упражнений может привести к потере сухой мышечной массы вместе с жиром. Это может привести к снижению скорости метаболизма, что повышает вероятность плато веса и повторного набора веса в будущем.
Активный образ жизни и регулярные физические упражнения приводят к увеличению общих энергозатрат, что имеет решающее значение для снижения веса. Это также способствует уменьшению жира вокруг талии и общего количества жира в организме.
Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег, помогают сжигать калории, а также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и общую физическую форму, в то время как силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы.
Советы, которые помогут людям с ожирением или избыточным весом начать заниматься спортом
- Выполняйте минимум 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, выполняйте не менее 60 минут упражнений умеренной интенсивности в день.
- Проконсультируйтесь с врачом и получите медицинское разрешение, прежде чем приступать к тренировкам, если вы долгое время были неактивны или если у вас есть какие-либо основные заболевания, такие как артрит, диабет второго типа или сердечно-сосудистые заболевания.
- Берегите себя от травм: Переход от малоподвижного к активному образу жизни означает, что вы заставляете свои мышцы работать интенсивнее и подвергаете суставы большей нагрузке, чем обычно. Ожирение в сочетании с малоподвижным образом жизни может увеличить вероятность травм. Начинайте медленно и наращивайте объем и интенсивность в течение определенного периода времени.
- Прогрессируйте постепенно и осторожно: Если вы вели малоподвижный образ жизни и практически не занимались спортом, начните с 15 минут ежедневных тренировок. Делайте это последовательно в течение недели или двух, а затем постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок.
- Будьте регулярны: Последовательность - ключевой фактор, поэтому делайте тренировки в определенном интервале. Если ваша цель - 150 минут тренировок в неделю, то лучше заниматься по 30 минут в течение пяти дней, а не по часу каждый день.
- Начинайте с упражнений, соответствующих вашему нынешнему уровню физической подготовки: Начните с таких упражнений, как ходьба, бег или езда на велосипеде, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность занятий. Затем вы можете включить в свой режим силовые тренировки, так как это может помочь в потере веса.
- Оставайтесь активными в течение дня: Наряду с ежедневными физическими упражнениями важно оставаться активным в течение дня. Хорошая тренировка также поможет улучшить настроение и снять стресс. Вы можете изучить различные режимы тренировок, чтобы найти тот, который покажется вам более приятным. Это также поможет вам оставаться последовательным.
Если вы не высыпаетесь каждый день, это может нарушить ваш аппетит и энергетический баланс, что приведет к увеличению веса. Хроническое недосыпание может способствовать избыточному весу и ожирению. Взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов в день.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам высыпаться:
1. Составьте график сна и придерживайтесь его
Установите фиксированное время отхода ко сну и пробуждения. Цель - придерживаться этого распорядка каждый день, включая выходные.
2. Спите в темном и прохладном помещении.
Это может быть полезно, поскольку воздействие света подавляет выработку мелатонина, гормона, способствующего сну. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было как можно темнее. Позаботьтесь о том, чтобы выключать экраны и электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна.
3. Избегайте перекусов поздним вечером
Перекусы поздно вечером затрудняют засыпание. Более того, люди склонны к нездоровым перекусам в течение дня, что может свести на нет все усилия по снижению веса.
4. Избегайте пить кофе слишком близко ко сну
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, ухудшая его действие. Между последним приемом кофеина и отходом ко сну должно пройти не менее шести часов.
Гормон стресса кортизол требует пополнения запасов энергии. Поэтому люди склонны употреблять сладкие продукты для быстрого получения энергии во время стресса. Длительное пребывание в состоянии стресса может привести к увеличению потребления калорий и, в конечном итоге, к увеличению веса. Поэтому, если вы часто испытываете стресс, важно применять эффективные методы борьбы со стрессом, например, уделять больше времени хобби, которое вам нравится, или медитации.
Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, такими как диабет второго типа или сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем планировать тренировки и диету.
Ожирение - это состояние, которое развивается с течением времени, и ему способствуют многочисленные факторы. Поэтому не существует быстрого решения для лечения или обращения этого состояния вспять. Цель состоит в том, чтобы принять стратегию здорового снижения веса и сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Такой подход требует времени и приверженности. Ставьте перед собой реалистичные цели, будьте последовательны, регулярно контролируйте свой прогресс и при необходимости обращайтесь за поддержкой к семье, друзьям и медицинским работникам.
