Сбросить вес, похудеть бывает непросто, и традиционное уравнение: меньше есть, больше двигаться и сжигать жир - не всегда работает. Но, согласно научным данным, существует множество привычек, как необычных, так и повседневных, которые могут помочь в потере веса без необходимости подсчета калорий или дополнительных занятий в спортзале. Фактически, ученые потратили десятилетия на изучение этих привычек и готовы инвестировать свое время и деньги, чтобы помочь в борьбе за снижение веса. Поэтому мы благодарны науке за следующие 13 простых советов и приемов, которые помогут похудеть без усилий.
Используйте тарелки меньшего размера
Если вы ищете ленивый способ похудеть, попробуйте использовать тарелки меньшего размера. Подавая еду на тарелках диаметром 20,32 – 25,4 сантиметров вместо 30,48 сантиметров, вы можете обмануть себя, заставив чувствовать себя более удовлетворенным меньшим количеством пищи. Это происходит потому, что за подсчет калорий отвечают глаза, а не желудок, и, видя меньше белого пространства вокруг еды, ваш мозг будет думать, что еды больше, чем на большой тарелке с большим количеством белого пространства. Попробуйте и посмотрите, работает ли это для вас!
Смените цвет тарелки, к примеру, на синий.
Если вы ищете простой способ снижения веса, воспользуйтесь маленькими синими тарелками. Исследования показали, что синий цвет имеет наименее привлекательный контраст с большинством продуктов питания, что может действовать как средство подавления аппетита. Однако не стоит использовать синюю тарелку, если вы едите синюю пищу, так как это может привести к обратному эффекту. Кроме того, одно исследование показало, что совпадение цвета тарелки и еды на ней может привести к перееданию, поэтому избегайте есть пищу на тарелках одинакового цвета. Будьте проще и придерживайтесь простых голубых тарелок, и тогда ваш путь к снижению веса станет более успешным.
Тщательно прожёвывайте пищу
Медленное потребление пищи может оказать значительное влияние на потерю веса, поскольку мозг успевает зафиксировать чувство сытости, что в конечном итоге предотвращает переедание. Один из способов замедлить процесс приема пищи - тщательно пережевывать каждый кусочек. Исследование показало, что люди, пережевывающие пищу 40 раз перед проглатыванием, потребляют на 11,9% меньше пищи, чем те, кто пережевывает каждый кусочек только 15 раз. Поэтому начинайте медленно, сначала делайте 20 пережевываний, постепенно доводя их до 40 для достижения оптимальных результатов. Это может показаться много, но преимущества стоят того, чтобы приложить усилия.
После принятия пищи легкая прогулка не помешает
После еды легкая физическая активность может стимулировать рецепторы GLUT4, которые переносят глюкозу по всему организму. Этот процесс побуждает ваши мышцы поглощать только что потребленную глюкозу, предотвращая скачки уровня инсулина. Это, в свою очередь, предотвращает скачки энергии, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и голодным вскоре после еды. Прогулка в течение 10 минут после еды может стать простым и эффективным способом воспользоваться преимуществами физической активности в этом отношении.
Охлаждайте своё тело
В организме существует два типа жира: нездоровый белый жир и здоровый бурый жир. Бурый жир работает за счет сжигания энергии в виде калорий для производства тепла и поддержания тела в теплом состоянии. Один из способов активизировать бурый жир и ускорить потерю веса - подвергнуть тело воздействию низких температур. Для этого можно принять холодный душ, убавить температуру в термостате или выпить ледяной воды. Стоит отметить, что бурый жир в основном находится в области шеи, груди и верхней части спины. Выполнив эти простые действия и активизировав бурый жир, вы можете потенциально пожинать плоды ускоренной потери жира.
Фотографируйте свою еду
Хотя ведение пищевого дневника может быть полезным инструментом для отслеживания того, что вы едите, это также может отнимать много времени. К счастью, в исследовании 2019 года был обнаружен более практичный метод: ведение фотожурнала. Фотографируя все блюда, которые вы употребляете, вы можете отслеживать свой рацион более легко и эффективно, чем при традиционном ведении журнала. Такие приложения, как BiteSnap, могут сделать этот процесс еще проще. Используя фотожурнал, вы можете получить визуальное представление о том, что вы потребляете, оставаться подотчетным своим целям здорового питания и экономить время.
Используйте пряности
Чтобы улучшить обмен веществ и обуздать голод, попробуйте добавлять в пищу щепотку кайенского перца. Исследования показали, что капсаицин, натуральный ингредиент, придающий остроту блюдам, не только улучшает обмен веществ, но и помогает снизить тягу к продуктам с высоким содержанием жира и сахара. Это простой и эффективный способ улучшить свое здоровье и похудеть, наслаждаясь вкусной едой.
Между приёмами пиши жуйте жевательную резинку
Если вы ищете простой способ подавить аппетит, попробуйте жевать жвачку без сахара между приемами пищи. Исследования показывают, что жевание резинки в течение минимум 45 минут приводит к значительному снижению чувства голода, тяги к сладкому и общего аппетита. Жевание жевательной резинки между приемами пищи также может помочь уменьшить количество перекусов.
Пейте больше воды
Общеизвестно, что наш организм легко может принять жажду за голод, поэтому очень важно оставаться увлажненным в течение дня и особенно перед едой. Исследования показывают, что выпивание большого стакана воды перед едой может способствовать снижению веса более эффективно, чем простое сокращение калорий. Во время еды также полезно пить небольшими глотками, чтобы избежать переедания. Не позволяйте жажде обмануть вас и заставить потреблять больше калорий. Вместо этого пейте много воды, чтобы оставаться здоровым и увлажненным.
Чашку кофе перед походом в спортзал
Хотите добиться максимального эффекта от тренировки? Вот несколько советов: Чтобы повысить выносливость, употребляйте кофеин перед выходом в спортзал. Доказано, что кофеин задерживает высвобождение гликогена, что побуждает организм сначала сжигать жир для получения энергии. А чтобы заставить тело двигаться быстрее, попробуйте включить в свой тренировочный плейлист песни с темпом 180 ударов в минуту или выше.
Делитесь с друзьями и подругами в социальных сетях
Чтобы повысить шансы на достижение своих целей, подумайте о том, чтобы поделиться ими с кем-то еще. Исследования показали, что социальная поддержка может быть эффективной стратегией снижения веса, а социальные сети и приложения для отслеживания прогресса, такие как Telegram и ВКонтакте, могут стать ценными источниками поддержки. Вступление в онлайн-сообщество единомышленников может стать хорошей платформой для обмена информацией о своих успехах и трудностях и облегчить достижение поставленных целей.
Помните: Вне поля зрения, вне сознания
Когда речь идет о вредной пище, верна старая пословица: с глаз долой - из сердца вон. Если вы держите коробку с печеньем на видном месте в кладовке, вы, скорее всего, не откажете себе в удовольствии полакомиться им. Вместо этого держите менее полезные лакомства в глубине шкафов и холодильников. То же самое касается и сервировки еды: попробуйте наполнить свою тарелку на кухне, а остатки еды уберите с глаз долой. Такой подход может быть полезен и в ресторанах, где порции, как известно, большие. Перед тем, как вам принесут еду, попросите подавальщика положить половину порции в коробку. Увеличивая расстояние между собой и едой, вы, скорее всего, будете есть до тех пор, пока не почувствуете сытость, а не полагаться на визуальные сигналы.
И не просто мечтай – верь в это
Это может показаться клише, но визуализация достижения цели может оказать значительное влияние на вашу работоспособность. Исследования показали, что представление себя выполняющим задачу, например, завершающим последнюю серию отжиманий или пересекающим финишную черту на дистанции 5 км, может повысить вашу способность к успеху. Более того, представление конечного результата, например, влезания в узкие джинсы после потери последних нескольких килограммов, может стать мощным мотиватором. Итак, начните мечтать, верьте в себя и работайте над достижением своих целей. У вас все получится!
