Метаболизм - это скорость, с которой ваш организм сжигает калории для получения энергии. Эта скорость зависит от различных факторов, включая возраст, уровень активности и генетику. Регулярные физические упражнения, сон и питание помогают улучшить метаболизм, обеспечивая организм энергией, необходимой для выполнения повседневных функций - от пищеварения до мышления.
Ваш организм сжигает калории для получения энергии, необходимой ему для различных целей. Скорость, с которой организм сжигает калории, называется скоростью метаболизма. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известная как энергозатраты в состоянии покоя (REE), - это показатель, используемый учеными для определения количества энергии, которую организм расходует в состоянии покоя - например, во время сна или сидения.
Хотя скорость метаболизма может варьироваться у разных людей в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень вашей активности, исследования показали некоторые стратегии, которые могут помочь оптимизировать ваш метаболизм на генетическом уровне.
Хотя изменение метаболизма может помочь вам сжигать калории и терять вес, это должно быть постоянной работой в сочетании со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями.
В этой статье мы рассмотрим 11 подходов, которые могут помочь улучшить ваш метаболизм.
1. Кушайте регулярно в обычное время
Поддержание сбалансированного и регулярного образа жизни имеет решающее значение для оптимального функционирования организма, включая прием пищи через установленные промежутки времени. В 2019 году некоторые исследователи выдвинули предположение, что соблюдение регулярного режима питания может привести к уменьшению воспаления, улучшению циркадных ритмов, повышению стрессоустойчивости и улучшению здоровья кишечника. Кишечная флора, состоящая из бактерий, которые поддерживают здоровье кишечника, также выигрывает от регулярного питания.
Исследователи рекомендовали следующее, чтобы ощутить эти преимущества для здоровья:
- Завтракать
- Употреблять большую часть энергетических продуктов в начале дня.
- Два-три регулярных приема пищи в день
- Включение периодов голодания
Исследователи также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходах энергии в состоянии покоя, однако результаты оказались неубедительными и требуют дальнейшего изучения.
2. Не ограничивайте калорийность вашей пищи
Многие люди предпочитают пропускать приемы пищи, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако эта стратегия может иметь негативные последствия, например, повлиять на обмен веществ. Употребление неполноценной пищи оказывает такое же влияние на обмен веществ, как и пропуск приема пищи.
Академия питания и диетологии утверждает, что ограничение потребления калорий может привести к замедлению метаболизма, способствуя сохранению энергии в организме.
Согласно современным диетическим рекомендациям, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется от 1 600 до 2 400 калорий в день в зависимости от уровня физической активности, а мужчинам - 2 000-3 000 калорий. Во время беременности и грудного вскармливания женщинам может потребоваться до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.
3. Ешьте больше белковой пищи
Выбор правильных продуктов питания в правильных количествах очень важен для поддержания здорового метаболизма. Хотя само по себе сокращение калорий может и не повысить скорость метаболизма, некоторые продукты обладают свойствами, способствующими сжиганию калорий в организме. Например, белки вызывают больше термогенеза, чем углеводы и жиры.
По данным исследования, проведенного в 2020 году с участием 38 человек, те, кто потреблял пищу с высоким содержанием белка (25% дневных калорий из белка), сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял пищу со средним содержанием белка (15% дневных калорий из белка).
4. Пейте зелёный чай!
Включение зеленого чая в свой рацион может способствовать ускорению жирового обмена, как предполагают некоторые исследования. Хотя любое увеличение скорости метаболизма, скорее всего, будет незначительным, зеленый чай может принести пользу весу и здоровью в целом и другими способами.
Например:
- Замена сахаросодержащих напитков зеленым чаем может снизить потребление сахара.
- Питье зеленого чая в течение дня может помочь удовлетворить потребность организма в гидратации
- Антиоксиданты зеленого чая могут помочь снизить риск воспаления, а также повреждения клеток, сердечных заболеваний, кровяного давления и холестерина.
По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, употребление до 8 чашек зеленого чая в день считается безопасным. Однако, прежде чем увеличивать потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности, следует проконсультироваться с врачом, так как это соединение может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и привести к низкому уровню фолиевой кислоты, что повышает риск врожденных дефектов.
5. Выполняйте силовые и тренировки на сопротивление
Тренировки с сопротивлением или силовые тренировки являются эффективным способом наращивания мышц, и они могут несколько повысить скорость метаболизма во время отдыха, например, во время сна или сидения.
Небольшое исследование 2018 года показало, что сочетание тренировок с диетой привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, однако оно не было статистически значимым. Примечательно, что у участников, которые занимались только силовыми тренировками, наблюдалось снижение жировой массы и увеличение сухой массы тела.
Исследования показывают, что люди с большей мышечной массой используют пищу для производства энергии более эффективно, что свидетельствует о меньших метаболических потерях. В одном исследовании говорится, что тренировки с сопротивлением в течение девяти месяцев привели к увеличению скорости метаболизма в среднем на 5%. Однако результаты значительно отличались у разных людей, что, возможно, зависит от их безжировой массы (тощей массы) и уровня гормонов щитовидной железы.
Тренировки на сопротивление могут включать в себя тяжелую атлетику или упражнения, в которых используется сопротивление веса тела или лент для наращивания мышц.
Другие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки на сопротивление также могут повышать скорость метаболизма. В исследовании, проведенном в 2012 году, после одной тренировки скорость использования энергии у участников была высокой в течение как минимум 22 часов. Однако интервальные тренировки отличаются высокой интенсивностью и не подходят для тех, кто только начинает регулярно заниматься спортом, а лучше всего подходят для уже имеющих хорошую физическую форму людей.
6. Важно пить достаточное количество воды
Очень важно пить достаточное количество воды, чтобы организм функционировал в оптимальном режиме. Потребление достаточного количества воды особенно необходимо для оптимального обмена веществ и может способствовать снижению веса.
В 2016 году ученые обнаружили, что скорость метаболизма 13 человек, употреблявших 250 или 500 миллилитров (мл) воды, показала увеличение окисления жира после приема 500 мл воды. Хотя увеличения скорости метаболизма обнаружено не было, они пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на метаболизм человека. Увеличение окисления жиров может происходить из-за того, что при дополнительном поступлении воды в организм происходит преимущественное сжигание жиров, а не углеводов.
7. Избегайте стрессов
Снижение стресса имеет решающее значение, поскольку он влияет на уровень гормонов, потенциально заставляя организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.
Кортизол отвечает за регуляцию аппетита, и ученые обнаружили аномально повышенный уровень кортизола у людей с расстройством пищевого поведения в исследовании 2011 года. Организм синтезирует кортизол, когда сталкивается с условиями, вызывающими стресс.
Тем не менее, в небольшом исследовании 2020 года ученые не обнаружили корреляции между скоростью метаболизма в состоянии покоя и тревожностью.
Стресс также может косвенно влиять на метаболизм, изменяя привычки питания и режим сна, что влияет на скорость метаболизма.
8. Спите не менее 7 часов в сутки
Очень важно высыпаться, поскольку исследования 2016 года показывают, что у тех, кто меньше спит, может снижаться скорость метаболизма. В ходе исследования участники спали всего 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали 12 часов в лабораторных условиях. Скорость метаболизма снизилась после ночей с недостаточным количеством сна, но вернулась к нормальному уровню после ночи восстановления сна.
По мнению авторов, при недостатке сна организм снижает скорость метаболизма, чтобы сохранить энергию. Люди, которые не высыпаются, могут набирать вес из-за этого явления.
Хотя потребность во сне у каждого человека разная, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18-60 лет для поддержания хорошего здоровья спать не менее 7 часов в сутки.
9. Получайте достаточное количество витаминов
Для поддержания оптимального метаболизма крайне важно обеспечить достаточное потребление витаминов.
Согласно результатам эксперимента, проведенного в 2018 году на грызунах, низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на обмен липидов в организме, включая холестерин и триглицериды. Хотя это исследование проводилось на грызунах, а не на людях, его результаты позволяют предположить, что уровень определенных витаминов в организме может влиять на метаболизм.
Для лучшего понимания взаимосвязи между витаминами, метаболизмом и потерей веса потребуются дальнейшие исследования.
10. Добавляйте в пищу различные специи
Добавление специй в пищу может быть полезным. Некоторые исследования показывают, что употребление чили и других специй, содержащих капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, помогая организму сжигать жир и эффективнее расходовать энергию.
Однако результаты исследования, проведенного в 2014 году в Китае, показали, что у людей, регулярно употребляющих острую пищу, индекс массы тела (ИМТ) был выше, чем у тех, кто не употреблял острую пищу. Для выявления причины этого явления требуются дополнительные исследования.
Академия питания и диетологии считает, что хотя употребление острых чили может временно увеличить скорость метаболизма, вряд ли это окажет значительное или продолжительное влияние на обмен веществ.
11. Обратите внимание на лечение Гипотиреоза
Если у вас низкий уровень гормона щитовидной железы, ваш метаболизм может замедлиться. Этот гормон отвечает за выработку веществ, которые повышают частоту дыхания, потребление кислорода и температуру тела, что приводит к увеличению расхода энергии.
Напротив, люди с гипотиреозом могут сжигать энергию с меньшей скоростью, что может привести к замедлению метаболизма и повышению риска набора веса, вплоть до развития ожирения.
К счастью, предписанные лекарства, которые помогают повысить уровень гормонов щитовидной железы, могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя у людей с этим заболеванием.
Очень важно обратиться за лечением гипотиреоза, чтобы ускорить скорость метаболизма и предотвратить развитие дальнейших осложнений, связанных с этим заболеванием.
