Узнайте об основных принципах нутрициологии, науки о питании

Краткто о нутрициологии

Наука о питании, известная как нутрициология, исследует влияние пищи и питательных веществ на здоровье и самочувствие человека. Эта область объединяет биологию, химию и физиологию для понимания роли питательных веществ в организме. Овладение основами нутрициологии поможет вам принимать осознанные решения о питании, улучшать здоровье и предотвращать хронические заболевания.

Независимо от того, являетесь ли вы поклонником здорового образа жизни, профессионалом или стремитесь улучшить свои пищевые привычки, понимание этих принципов крайне важно. Давайте рассмотрим основы нутрициологии и узнаем, как их можно применять в повседневной жизни.

Заходи, регистрируйся, участвуй!

Выбери себе обучение!

Основные понятия нутрициологии

Макронутриенты: Строительные блоки питания

Белки, углеводы и жиры — три макронутриента, составляющие основу нашего рациона. Каждый из них выполняет уникальные и жизненно важные функции для поддержания здоровья.

• Белки: Необходимы для роста, восстановления и поддержания тканей. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками клеток и тканей. Они играют ключевую роль в работе ферментов, выработке гормонов и иммунной системе. Хорошими источниками являются нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
• Углеводы: Основной источник энергии для организма. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая питает мозг и мышцы. Они содержатся во фруктах, овощах, зерновых и бобовых. Важно сосредоточиться на сложных углеводах, таких как цельное зерно и овощи, которые обеспечивают устойчивую энергию и клетчатку.
• Жиры: Играют важную роль в строении клеток, выработке гормонов и накоплении энергии. Здоровые жиры, например, из авокадо, орехов, семечек и жирной рыбы, поддерживают работу мозга и помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K). Избегайте трансжиров и ограничивайте насыщенные жиры для сохранения здоровья сердца.

Микроэлементы: Витамины и минералы

Микроэлементы — это витамины и минералы, необходимые в меньших количествах, но имеющие решающее значение для многочисленных функций организма, от здоровья костей до иммунной системы.

• Витамины: Органические соединения, необходимые для метаболических процессов. У каждого витамина своя роль: например, витамин С поддерживает иммунную систему, а витамин D необходим для здоровья костей. Сбалансированная диета с разнообразными продуктами обычно покрывает большинство потребностей в витаминах.
• Минералы: Неорганические элементы, такие как кальций, калий и железо, важны для различных функций организма. Кальций необходим для здоровья костей, калий регулирует баланс жидкости, а железо критически важно для переноса кислорода в крови.

Важность воды

Вода — жизненно важный компонент нутрициологии, который часто упускают из виду. Она помогает в пищеварении, усвоении питательных веществ, регулировании температуры и выведении отходов. Для поддержания общего здоровья рекомендуется пить не менее восьми стаканов воды в день, хотя индивидуальные потребности могут варьироваться.

Диетические принципы и рекомендации

Понимание и применение диетических рекомендаций поможет вам делать более здоровый выбор продуктов питания. Эти рекомендации основаны на обширных исследованиях и представляют собой основу для сбалансированного питания.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета часто рассматривается как образец здорового питания. Она подчеркивает:

• Растительная пища: Высокое потребление фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и орехов.
• Здоровые жиры: Используйте оливковое масло в качестве основного источника жиров и включайте в рацион жирную рыбу для получения омега-3 жирных кислот.
• Умеренное употребление молочных продуктов и мяса птицы: Умеренно потребляйте молочные продукты и ограничьте красное мясо.
• Вино в умеренных количествах: Обычно употребляется во время еды в умеренных количествах.

Диетические рекомендации для американцев

Диетические рекомендации для американцев содержат научно обоснованные советы по здоровому питанию. Основные принципы включают:

• Сбалансировать калории для контроля веса: Потребляйте необходимое количество калорий в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и целей в отношении здоровья.
• Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ: Выбирайте продукты, которые содержат витамины, минералы и другие полезные вещества при относительно небольшом количестве калорий. Например, фрукты, овощи, цельное зерно, постные белки и молочные продукты с низким содержанием жира.
• Ограничьте количество сахара, натрия и насыщенных жиров: Сокращение этих компонентов поможет предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет и гипертония.
• Будьте физически активны: Регулярная физическая активность дополняет здоровое питание и способствует общему благополучию.

MyPlate и контроль порций

MyPlate (МояПорция), наглядное пособие, созданное Министерством сельского хозяйства США, помогает людям понять размеры порций и пропорции групп продуктов. Основные выводы:

• Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами: Стремитесь к разнообразию цветов и видов, чтобы обеспечить набор питательных веществ.
• Сделайте половину ваших зерновых цельнозерновыми: Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес и хлеб из цельной пшеницы, более питательны, чем рафинированные зерна.
• Выбирайте постные белки: Включайте в рацион разнообразные источники белка, такие как морепродукты, птица, бобы и орехи.
• Ограничьте употребление сладких напитков: Вместо них пейте воду, молоко с низким содержанием жира или 100%-ный фруктовый сок.

Роль фитохимикатов и антиоксидантов

Фитохимикаты и антиоксиданты — это соединения, содержащиеся в растениях, которые обладают полезными для здоровья свойствами. Они не являются основными питательными веществами, но обеспечивают многочисленные преимущества.

Фитохимические вещества

Фитохимические вещества — это биологически активные соединения в растительных продуктах, которые могут влиять на здоровье. Примеры включают:

• Флавоноиды: Флавоноиды, содержащиеся во фруктах, овощах, чае и вине, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
• Каротиноиды: Содержащиеся в моркови, сладком картофеле и шпинате каротиноиды поддерживают здоровье глаз и могут снизить риск развития некоторых видов рака.
• Полифенолы: Содержащиеся в ягодах, кофе и темном шоколаде, полифенолы могут улучшать здоровье сердца и когнитивные функции.

Антиоксиданты

Антиоксиданты защищают клетки от повреждения свободными радикалами — нестабильными молекулами, которые могут привести к хроническим заболеваниям. К важным антиоксидантам относятся:

• Витамин С: Содержится в цитрусовых, клубнике и болгарском перце.
• Витамин Е: Содержится в орехах, семечках и зелёных листовых овощах.
• Селен: Содержится в бразильских орехах, морепродуктах и мясе.

Включая в свой рацион разнообразные красочные фрукты и овощи, вы можете обеспечить себя широким спектром фитохимических веществ и антиоксидантов.

Понимание микробиома кишечника

Микробиом кишечника, состоящий из триллионов микроорганизмов, обитающих в пищеварительном тракте, играет важнейшую роль в здоровье. Он влияет на пищеварение, иммунную функцию и даже психическое здоровье.

Диета и микробиом

Диета оказывает значительное влияние на состав и функционирование микробиома кишечника. Ключевыми факторами являются:

• Продукты, богатые клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельное зерно, способствуют росту полезных бактерий.
• Ферментированные продукты: Пробиотические продукты, такие как йогурт, кефир и квашеная капуста, содержат живые бактерии, которые могут улучшить здоровье кишечника.
• Ограничение обработанных продуктов: Употребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров может негативно влиять на микробиом.

Пробиотики и пребиотики

• Пробиотики: Живые микроорганизмы, которые, как считается, приносят пользу здоровью, особенно для кишечника. Они содержатся в ферментированных продуктах и пищевых добавках.
• Пребиотики: Неперевариваемые пищевые компоненты, которые способствуют росту и активности полезных бактерий в кишечнике. Пребиотики содержатся в таких продуктах, как чеснок, лук и бананы.

Заключение

Понимание основ нутрициологии позволяет сделать осознанный выбор в пользу здорового питания. Применяя эти знания на практике, вы сможете улучшить своё здоровье, повысить уровень энергии и уменьшить риск развития хронических заболеваний. Внедрение здоровых привычек питания — это долгосрочный вклад в качество вашей жизни.